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块头和线条都有了,生活中如何防止肌肉流失?

发布日期:2017/9/21 16:资料来源:健康指南

肌肉在一个人30岁后开始以每年0.5%-1%的速度下降 60岁后,全身肌肉会失去30%,80岁以上,一半以上的肌肉会失去

每个人都需要花很多时间和精力来锻炼肌肉。没有人希望他们的肌肉白白丧失。 然而,我们在健身和生活中忽略的一些细节往往是造成肌肉损失的主要原因。

1、安排太多锻炼

太多锻炼会抑制肌肉生长,小肌肉群恢复时间48小时,大肌肉群恢复时间72小时 只有给肌肉足够的时间恢复,他们才能更好地进行下一次训练。

因此,建议在训练一个大肌肉群后,在同一部位训练前休息两天。 在此期间可以训练其他肌肉群。 例如,周一进行胸部训练,周二进行背部训练,周三进行肱二头肌和三头肌训练,周四进行肩部训练,等等

2,吸烟和饮酒

吸烟会使你的身体吸收过多的一氧化碳,这会阻止肌肉吸收和利用氧气。 当氧气不足时,肌肉对氧气的利用率下降,导致肌肉爆发力下降,健身效果减弱。 饮酒时,过量摄入酒精会影响荷尔蒙的分泌,荷尔蒙是肌肉建设不可或缺的。 饮酒会降低体内睾酮的含量,从而影响肌肉质量的大小。

3。训练后没有能量补充(饥饿)

训练后,身体需要将葡萄糖转化为肝糖来修复和增强肌肉。 如果你训练后不吸收能量,肌肉会分解成氨基酸,而氨基酸又会转化成葡萄糖来满足能量需求。 因此,训练结束后,你必须摄入碳水化合物和蛋白质。

4。忽略简单的复合训练

许多健身团体喜欢使用一些单独的锻炼,比如哑铃飞禽和大腿抬高。 同时忽略一些基本的复合训练,如用力拉和蹲下 这些基本的复合训练可以促进几块肌肉的同时运动,将力量分散到肌肉的各个部分,更好地训练整个肌肉群。 而且能更好地促进肌肉生长

5。熬夜熬通宵

如果你睡眠不足,锻炼时你能承受的最大重量将会大大减少,因此肌肉可能会停止扩张和增长,因为它们没有得到最大的力量。 此外,人体内的生长激素在睡眠后分泌,可以更好地促进肌肉的生长。 因此,保证良好的工作和休息时间是非常必要的。

6、不喜欢喝水

高蛋白结构的饮食会有轻微的利尿作用。当身体将蛋白质转化为能量时,它需要消耗大量的水。 健身团体必须摄入大量蛋白质,蛋白质结构饮食也是必不可少的。 因此,每天补充足够的水可以促进身体对蛋白质的吸收。 因此,每天应坚持8-10杯(1500-2500毫升)的水。 尤其是在锻炼时,饮用水相当于间接为身体提供足够的蛋白质。